[インドネシア食生活] 1日350gの野菜をとるためにわたしがしていること




サト
こんにちは! インドネシア語学習歴21年、インドネシア滞在歴9年のサトです。

今回は、インドネシアに住んでいても、1日350gの野菜をとる方法をご紹介します。

外食では野菜をとるのが難しい

そもそも、どうしてこんな記事を書いているかというと、外食では野菜をとるのが難しいからなんです。

外食は、手っ取り早く食事を済ませる方法ではあるのですが……。ご覧ください、このインドネシア料理の数々。

 

Vegetables 01

 

「や、野菜はどこ?」となってしまいますね。もちろんこの写真は一例にすぎないのですが、わたしがインドネシア料理を頭の中でイメージすると、「茶色」であることが多いです。

ちなみにわたしは日本語教師なのですが、学生に「野菜好き?」って聞いても、「はい!」という答えを聞いたことはありません。

サト
そもそもあんまり求められていないので、店側も出さないのかもしれませんね。

なぜ1日350g?

1日350gの野菜を、と書きましたが、厚生労働省のサイトにこんな文言があったからです。

 

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。(厚生労働省のサイトより引用)

 

日本には「1日分の野菜」なんていう野菜ジュースがあり、パッケージに「350g」と書いてあったりするので、この数字もおなじみかもしれませんね。

自分で調理するか、調理してもらうか

自分で野菜をとる確実な方法は、自炊ということになります。ただ、さすがに毎日料理するほどの時間はありません。

なので、こんなことをしています。

【1】まとめて調理、冷凍

まず、自炊は週に1回(日曜日)と決めています。まな板を出したり、調理してから包丁を洗ったり、ゴミを出したり、という手間を1回で済ませるためです。

電子レンジで野菜を蒸し、そのかたわら、ガスコンロでは煮物を作る。それぞれ700g強の野菜を量ってから調理しています。

700g×2=1,400g。1日350gなので、4日分ですね。

調理が終わって、ある程度冷めたら、小分けにして冷凍。食べたいときに電子レンジで解凍して食べています。

煮物はすでに味があるのですが、蒸し野菜の場合は、カレー粉やオリーブオイルをかけたりして味付け。または、インドネシアで買った自動製麺機でうどんを作って、そのお供にしています。

サト
あ、野菜は皮つきのものを選んでいます。農薬がこわいので。大根、人参、ナス、玉ねぎあたりがレギュラーです。

ちなみに蒸し野菜を作るのに使っているのは、こちらのレンジ用調理器。野菜にもよりますが、ギリギリ700g入ります。

Vegetables 02

 

【2】足りない分はアウトソーシング

週1の自炊では4日分ぐらいしかまかなえないので、あとはアウトソーシングしています。

といっても大したことではなく、とある食堂の店主と仲良くなって、ゆで野菜を作ってもらっているのです。

これも小分けにして冷凍。味付けは、蒸し野菜と同じパターンです。

 

効果

野菜をとっているからかどうかはわからないのですが、年に1回日本で受けている健康診断では、健康そのものという、ありがたい結果をいただいています。

体脂肪率は8%を記録したこともあり、肥満とは無縁ですし、他にも異常な数値はありません。食事はもちろんですが、睡眠と運動にも気をつけているのがいいのかもしれません。

Vegetabels 03
サト
まあ、体脂肪率8%はむしろ「やせすぎ」みたいですけど……。

 

まとめ

今回は、インドネシアに住んでいても、1日350gの野菜をとる方法をご紹介しました。やはり、ある程度は自炊することが必要になってきます。

ほかにいい方法を思いついたら、またシェアしたいと思います!